Մարզվելու ծրագրեր

Պետք չէ վախենալ, եթե երբևէ վազքով չեք զբաղվել: Եկել է ձեր ժամանակը: Մենք ունենք երեք վազքատարածություն, կարող եք ընտրել ձեզ հարմարը: Այս բաժինը ձեզ կտեղեկացնի երեք վազքատարածությունների նախապատրաստական ծրագրերի մասին: Եթե առաջին անգամ եք վազելու և ցանկանում եք հետագայում շարունակել, ապա խորհուրդ ենք տալիս պատրասվելու հետևյալ սխեման՝
  • 5 կմ վազքատարածություն՝ 3-4 շաբաթ
  • 10 կմ վազքատարածություն՝ 8-10 շաբաթ
  • 21.1 կմ վազքատարածություն՝ 2-3 ամիս
Training
 
Ընտրեք ձեր մրցատարածությունը՝ 21.1 կմ, 10 կմ, 5 կմ
Ողջունում ենք մարզվելու Ձեր որոշումը։ Այս բաժնումշուտով կավելացնենք առաջին կիսամարաթոնի պատրաստաման համար մարզման ծրագիրը։
ՇաբաթՄարզում 1Մարզում 2Մարզում 3Պարզաբանումներ
110 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազքՎազեք հանգիստ տեմպով, սրտի աշխատանքը չպիտք է գերազանցի րոպեում 149 զարկը:
220 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք
330 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք30 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք40 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
4Երկար վազք 40 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 45-50 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)4-րդ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում
5Երկար վազք 40 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)20 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
6Երկար վազք 45 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)20 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ 10 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Մարզում համար 2 – ինտերվալային վազք, շատ կարևոր է հետևել սրտի զարկերի առաջադրված մակարդակներին
7Երկար վազք 45-50 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)20 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 20 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ 20 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
8Երկար վազք 1 ժամ վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)8-րդ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում
9Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)20 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ 30 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Մարզում համար 2 – արագացման ինտերվալներով. կոչվում է ֆարտլեկ
10Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ 30 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
11Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 կմ արագ վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ 20 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
12Երկար վազք 1 ժամ 10 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ 30 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)12-րդ շաբաթ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում
13Երկար վազք 1 ժամ (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 անգամ 200 մետր արագ և 200 մետր դանդաղ վազք 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
14Երկար վազք 1 ժամ (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ 20 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
15Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 35-40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) ճկունության վարժություններ, վազքի վարժություններՆախամրցումային շաբաթ
Մի մոռացեք ուժային վարժությունների մասին:
10 կմ վազքատարածությունը հասանելի է բոլոր տարիքի վազորդներին։ Այս բաժնում շուտով կավելացնենք առաջին 10 կմ վազքի մրցույթի համար մարզման ծրագիրը։
ՇաբաթՄարզում 1Մարզում 2Մարզում 3Պարզաբանումներ
110 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազքՎազեք հանգիստ տեմպով, սրտի աշխատանքը չպիտք է գերազանցի րոպեում 149 զարկը:
220 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք
325 րոպե վազք, 10 րոպե քայլք, 5 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 5 րոպե վազք25 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք35 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
4Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 45-50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)4-րդ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում:
5Երկար վազք 35-40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160) 15 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
6Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 165), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 165), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 165), 5 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Մարզում համար 2 – ինտերվալային վազք, շատ կարևոր է հետևել սրտի զարկերի առաջադրված մակարդակներին
7Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
8Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)8-րդ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում
9Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ 10 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Մարզում համար 2 – արագացման ինտրվալներով կոչվում է ֆարտլեկ
10Երկար վազք 45-50 րոպե (րոպեում 145 սրտի զարկով)20 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ 10 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
11Երկար վազք 40-45 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 6 կմ արագ վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 165), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
12Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)12-րդ շաբաթ շաբաթը հանգստի շաբաթ է – միայն երկու մարզում
13Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 անգամ 200 մետր արագ և 200 մետր դանդաղ 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ 20 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
14Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 1 ժամ (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
15Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)25 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), ճկունության վարժություններ, վազքի վարժություններ, 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Նախամրցումային շաբաթ
Մի՛ մոռացեք ուժային վարժությունների մասին:

Ինչպե՞ս սովորել վազել

Կարևորը սկսելն է։ Հետագայում վազելը կհեշտանա և սովորություն կդառնա։ Դուք իրական հաճույք կստանաք կանոնավոր վազքի մարզումներից, կսկսեք գնահատել ձեր ավելի մարզված կառուցվածքը և հպարտանալ ձեր ձեռքբերումներով։Եթե արդեն որոշել եք զբաղվել վազքով, բայց ամեն օր հետաձգում եք առաջին մարզման օրը երկուշաբթիից երկուշաբթի մի քանի ամսվա ընթացքում, անհրաժեշտ է կտրուկ քայլեր ձեռնարկել։ Նշանակեք վազքով զբաղվելու առաջին օրը, և ոչ մի դեպքում այն մի տեղափոխեք։ Կարող եք նույնիսկ որևե մեկի հետ գրազ գալ և աշխատել չպարտվել։ Այս բաժնում շուտով կավելացնենք ձեր առաջին 2 կմ մրցմանը պատրաստվելու ծրագիր։
ՇաբաթՄարզում 1Մարզում 2Մարզում 3Պարզաբանումներ
110 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազքՎազեք հանգիստ տեմպով, սրտի աշխատանքը չպետք է գերազանցի րոպեում 149 զարկը:
220 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք
325 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք25 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք30-35 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
4Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 45-50 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)4-րդ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում:
5Երկար վազք 30 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)20 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160) 10 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
6Երկար վազք 35 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 165), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 165), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 40-45 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Մարզում համար 2 – ինտերվալային վազք, շատ կարևոր է հետևել սրտի զարկերի առաջադրված մակարդակներին
7Երկար վազք 30-35 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 40-45 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
8Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 50 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)8-րդ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում:
9Երկար վազք 30-35 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 45-50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
10Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
11Երկար վազք 35-40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 3 կմ արագ վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
12Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 45-50 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)12-րդ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում:
13Երկար վազք 30 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 անգամ 100 մետր արագ վազք և 100 մետր քայլքԵրկար վազք 30-35 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
14Երկար վազք 35 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
15Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), ճկունության վարժություններ, վազքի վարժություններ, 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)Նախամրցումային շաբաթ
Մի՛ մոռացեք ուժային վարժությունների մասին: