Մարզվելու ծրագրեր

Պետք չէ վախենալ, եթե երբևէ վազքով չեք զբաղվել: Եկել է ձեր ժամանակը: Մենք ունենք երեք վազքատարածություն, կարող եք ընտրել ձեզ հարմարը: Այս բաժինը ձեզ կտեղեկացնի երեք վազքատարածությունների նախապատրաստական ծրագրերի մասին: Եթե առաջին անգամ եք վազելու և ցանկանում եք հետագայում շարունակել, ապա խորհուրդ ենք տալիս պատրասվելու հետևյալ սխեման՝
  • 5 կմ վազքատարածություն՝ 3-4 շաբաթ
  • 10 կմ վազքատարածություն՝ 8-10 շաբաթ
  • 21.1 կմ վազքատարածություն՝ 2-3 ամիս
Training
 
Ընտրեք ձեր մրցատարածությունը՝ 21.1 կմ, 10 կմ, 5 կմ
Ողջունում ենք մարզվելու Ձեր որոշումը։ Այս բաժնումշուտով կավելացնենք առաջին կիսամարաթոնի պատրաստաման համար մարզման ծրագիրը։
Շաբաթ Մարզում 1 Մարզում 2 Մարզում 3 Պարզաբանումներ
1 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք 15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք 15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք Վազեք հանգիստ տեմպով, սրտի աշխատանքը չպիտք է գերազանցի րոպեում 149 զարկը:
2 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք
3 30 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք 30 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք 40 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
4 Երկար վազք 40 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 45-50 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 4-րդ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում
5 Երկար վազք 40 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 20 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
6 Երկար վազք 45 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 20 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ 10 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Մարզում համար 2 – ինտերվալային վազք, շատ կարևոր է հետևել սրտի զարկերի առաջադրված մակարդակներին
7 Երկար վազք 45-50 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 20 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 20 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ 20 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
8 Երկար վազք 1 ժամ վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 8-րդ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում
9 Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 20 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ 30 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Մարզում համար 2 – արագացման ինտերվալներով. կոչվում է ֆարտլեկ
10 Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ 30 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
11 Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 կմ արագ վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ 20 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
12 Երկար վազք 1 ժամ 10 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ 30 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 12-րդ շաբաթ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում
13 Երկար վազք 1 ժամ (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 անգամ 200 մետր արագ և 200 մետր դանդաղ վազք 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
14 Երկար վազք 1 ժամ (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ 20 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
15 Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 35-40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) ճկունության վարժություններ, վազքի վարժություններ Նախամրցումային շաբաթ
Մի մոռացեք ուժային վարժությունների մասին:
10 կմ վազքատարածությունը հասանելի է բոլոր տարիքի վազորդներին։ Այս բաժնում շուտով կավելացնենք առաջին 10 կմ վազքի մրցույթի համար մարզման ծրագիրը։
Շաբաթ Մարզում 1 Մարզում 2 Մարզում 3 Պարզաբանումներ
1 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք 15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք 15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք Վազեք հանգիստ տեմպով, սրտի աշխատանքը չպիտք է գերազանցի րոպեում 149 զարկը:
2 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք
3 25 րոպե վազք, 10 րոպե քայլք, 5 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 5 րոպե վազք 25 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք 35 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
4 Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 45-50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 4-րդ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում:
5 Երկար վազք 35-40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160) 15 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
6 Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 165), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 165), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 165), 5 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Մարզում համար 2 – ինտերվալային վազք, շատ կարևոր է հետևել սրտի զարկերի առաջադրված մակարդակներին
7 Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
8 Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 8-րդ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում
9 Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ 10 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Մարզում համար 2 – արագացման ինտրվալներով կոչվում է ֆարտլեկ
10 Երկար վազք 45-50 րոպե (րոպեում 145 սրտի զարկով) 20 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ 10 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
11 Երկար վազք 40-45 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 6 կմ արագ վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 165), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
12 Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 12-րդ շաբաթ շաբաթը հանգստի շաբաթ է – միայն երկու մարզում
13 Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 անգամ 200 մետր արագ և 200 մետր դանդաղ 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ 20 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
14 Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 1 ժամ (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
15 Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 1 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 25 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), ճկունության վարժություններ, վազքի վարժություններ, 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Նախամրցումային շաբաթ
Մի՛ մոռացեք ուժային վարժությունների մասին:

Ինչպե՞ս սովորել վազել

Կարևորը սկսելն է։ Հետագայում վազելը կհեշտանա և սովորություն կդառնա։ Դուք իրական հաճույք կստանաք կանոնավոր վազքի մարզումներից, կսկսեք գնահատել ձեր ավելի մարզված կառուցվածքը և հպարտանալ ձեր ձեռքբերումներով։ Եթե արդեն որոշել եք զբաղվել վազքով, բայց ամեն օր հետաձգում եք առաջին մարզման օրը երկուշաբթիից երկուշաբթի մի քանի ամսվա ընթացքում, անհրաժեշտ է կտրուկ քայլեր ձեռնարկել։ Նշանակեք վազքով զբաղվելու առաջին օրը, և ոչ մի դեպքում այն մի տեղափոխեք։ Կարող եք նույնիսկ որևե մեկի հետ գրազ գալ և աշխատել չպարտվել։ Այս բաժնում շուտով կավելացնենք ձեր առաջին 2 կմ մրցմանը պատրաստվելու ծրագիր։
Շաբաթ Մարզում 1 Մարզում 2 Մարզում 3 Պարզաբանումներ
1 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք 15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք 15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք Վազեք հանգիստ տեմպով, սրտի աշխատանքը չպետք է գերազանցի րոպեում 149 զարկը:
2 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 20 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք
3 25 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 10 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք 25 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք, 15 րոպե վազք, 5 րոպե քայլք 30-35 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
4 Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 45-50 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 4-րդ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում:
5 Երկար վազք 30 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 20 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160) 10 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
6 Երկար վազք 35 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 165), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 165), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 2 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 40-45 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Մարզում համար 2 – ինտերվալային վազք, շատ կարևոր է հետևել սրտի զարկերի առաջադրված մակարդակներին
7 Երկար վազք 30-35 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 40-45 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
8 Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 50 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 8-րդ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում:
9 Երկար վազք 30-35 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 45-50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
10 Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 50 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
11 Երկար վազք 35-40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 3 կմ արագ վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
12 Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 45-50 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 12-րդ շաբաթը հանգստի շաբաթ է՝ միայն երկու մարզում:
13 Երկար վազք 30 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 անգամ 100 մետր արագ վազք և 100 մետր քայլք Երկար վազք 30-35 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
14 Երկար վազք 35 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 10 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145)
15 Երկար վազք 40 րոպե (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 3 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 160), 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) 15 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145), ճկունության վարժություններ, վազքի վարժություններ, 5 րոպե վազք (սրտի զարկերի քանակը՝ րոպեում 145) Նախամրցումային շաբաթ
Մի՛ մոռացեք ուժային վարժությունների մասին: