Планы подготовки

Не пугайтесь, если вы еще никогда не бегали, сейчас самое подходящее время начать! На нашем забеге есть 3 дистанции и какую из них бежать- это ваш выбор. В этом разделе вы найдете информацию о подготовке ко всем трем возможным дистанциям. Если это ваш первый забег, и вы хотите в будущем продолжать бегать, то мы рекомендуем вам следующую схему подготовки:
  • На дистанцию 5 км начните подготовку за 3-4 недели
  • На дистанцию 10 км начните подготовку за 8-10 недель
  • На дистанцию 21,1 км начните подготовку за 2-3 месяца
Training
Выберите дистанцию: 21.1 км, 10 км, 5 км
Поздравляем вас с решением тренироваться к вашему первому полумарафону! В этом разделе в ближайшее время будет размещен тренировочный план для подготовки к вашему первому полумарафону.

Схема:

НеделиТренировка 1Тренировка 2Тренировка 3Комментарии
110 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег, 5 минут ходьба15 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег15 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бегВсе тренировки проходят на низком пульсе, не выше 149 ударов в минуту, в комфортном состоянии
220 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба20 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег20 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег
330 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег30 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег40 минут бег на пульсе 145 ударов в минуту
4Кросс 40 минут на пульсе 145Кросс 45-50 минут на пульсе 1454-я неделя разгрузочная — две тренировки
5Кросс 40 минут на пульсе 14520 минут на пульсе 145 10 минут на пульсе 160 15 минут н пульсе 145Кросс 1 час на пульсе 145
6Кросс 45 минут на пульсе 14520 минут на пульсе 145 5 минут на пульсе 165, 5 минут на пульсе 145, 5 минут на пульсе 165, 5 минут на пульсе 145, 5 минут на пульсе 160, 10 минут н пульсе 145Кросс 1 час 10 минут на пульсе 145Тренировка номер 2 — интервальная, важно придерживаться рекомендуемых пульсовых зон!
7Кросс 45-50 минут на пульсе 14520 минут на пульсе 145 20 минут на пульсе 160, 15 минут на пульсе 145Кросс 1 час 20 минут на пульсе 145
8Кросс 1 час на пульсе 145Кросс 1 час 15 минут на пульсе 1458-я неделя разгрузочная — две тренировки
9Кросс 50 минут на пульсе 14520 минут на пульсе 145 1 минут на пульсе 160, 2 минут на пульсе 145, 2 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 2 минут на пульсе 145, 2 минут на пульсе 160, 1 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145Кросс 1 час 30 минут на пульсе 145Тренировка номер 2 — с разными темповыми интервалами называется фартлек, важно придерживаться рекомендуемых пульсовых зон!
10Кросс 50 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 10 минут на пульсе 145Кросс 1 час 30 минут на пульсе 145
11Кросс 50 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 10 км темповый бег на пульсе до 165 5 минут на пульсе 145Кросс 1 час 20 минут на пульсе 145Тренировка номер 2 — Контрольная
12Кросс 1 час 10 минут на пульсе 145Кросс 1 час 30 минут на пульсе 14512-я неделя разгрузочная — две тренировки
13Кросс 1 час на пульсе 14515 минут на пульсе 145 10 раз по 200 метров быстро и 200 метров медленно 10 минут на пульсе 145Кросс 1 час 40 минут на пульсе 145Тренировка номер 2 — с разными темповыми интервалами называется фартлек, важно придерживаться рекомендуемых пульсовых зон!
14Кросс 1 час на пульсе 14515 минут на пульсе 145 5 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 1 минут на пульсе 160, 10 минут на пульсе 145Кросс 1 час 20 минут на пульсе 145
15Кросс 50 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 1 минут на пульсе 160, 1 минут на пульсе 145, 1 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145, 1 минут на пульсе 160, 1 минут на пульсе 145, 1 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145Кросс 35-40 минут на пульсе 145, упражнения на гибкостьПредсоревновательная неделя
Ссылка на ОФП
Дистанция в 10 километров популярна среди всех возрастов. В этом разделе в ближайшее время будет размещен тренировочный план для подготовки к забегу на 10 км.

Схема:

НеделиТренировка 1Тренировка 2Тренировка 3Комментарии
110 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег, 5 минут ходьба15 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег15 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бегВсе тренировки проходят на маленьком пульсе, не выше 149 ударов в минуту, в комфортном состоянии
220 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба20 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег20 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег
325 минут бег, 10 минут ходьба, 5 минут бег, 5 минут ходьба, 5 минут бег25 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег35 минут бег на пульсе 145 ударов в минуту
4Кросс 40 минут на пульсе 145Кросс 45-50 минут на пульсе 1454-я неделя разгрузочная — две тренировки
5Кросс 35-40 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 10 минут на пульсе 160 15 минут н пульсе 145Кросс 50 минут на пульсе 145
6Кросс 40 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 3 минут на пульсе 165, 5 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 165, 5 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 5 минут н пульсе 145Кросс 50 минут на пульсе 145Тренировка номер 2 — интервальная, важно придерживаться рекомендованных пульсовых зон!
7Кросс 40 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 160, 15 минут на пульсе 145Кросс 1 час на пульсе 145
8Кросс 50 минут на пульсе 145Кросс 1 час на пульсе 1458-я неделя разгрузочная — две тренировки
9Кросс 40 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145Кросс 1 час 10 минут на пульсе 145Тренировка номер 2 — интервальная, важно придерживаться рекомендованных пульсовых зон!
10Кросс 45-50 минут на пульсе 14520 минут на пульсе 145 5 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 5 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 5 минут на пульсе 160, 10 минут на пульсе 145Кросс 1 час 10 минут на пульсе 145
11Кросс 40-45 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 6 км темповый бег на пульсе до 165 5 минут на пульсе 145Кросс 1 час на пульсе 145Тренировка номер 2 — Контрольная
12Кросс 50 минут на пульсе 145Кросс 1 час на пульсе 14512-я неделя разгрузочная — две тренировки
13Кросс 50 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 10 раз по 200 метров быстро и 200 метров медленно 10 минут на пульсе 145Кросс 1 час 20 минут на пульсе 145
14Кросс 50 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 2 минут на пульсе 160, 10 минут на пульсе 145Кросс 1 час на пульсе 145
15Кросс 40 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 1 минут на пульсе 160, 1 минут на пульсе 145, 1 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145, 1 минут на пульсе 160, 1 минут на пульсе 145, 1 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 14525 минут на пульсе 145, упражнения на гибкость, беговые упражнения, 5 минут на пульсе 145Предсоревновательная неделя
Ссылка на ОФП

Как научиться бегать?

Главное – начать. Дальше будет легче, а потом бег просто войдет в привычку. Вы будете получать от регулярных пробежек истинное удовольствие, и, глядя на себя в зеркало, любоваться своей крепкой подтянутой фигурой и гордиться собой. Если решение заняться бегом уже принято, но Вы переносите дату первой пробежки от понедельника к понедельнику уже несколько месяцев, нужно принять кардинальные меры. Назначьте себе твердую дату, когда вы приступите к занятиям бегом, и ни в коем случае не переносите ее. Как вариант, можно даже поспорить с кем-нибудь, начнете вы вовремя бегать, или нет. Не отступайте! В этом разделе в ближайшее время будет размещен тренировочный план для подготовки к вашему первому забегу на 2,1 км.

Схема:

НеделиТренировка 1Тренировка 2Тренировка 3Комментарии
110 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег, 5 минут ходьба15 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег15 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бегВсе тренировки проходят на маленьком пульсе, не выше 149 ударов в минуту, в комфортном состоянии
220 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба20 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег20 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег
325 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег, 5 минут ходьба25 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег, 5 минут ходьба30-35 минут бег на пульсе 145 ударов в минуту
4Кросс 40 минут на пульсе 145Кросс 45-50 минут на пульсе 1454-я неделя разгрузочная — две тренировки
5Кросс 30 минут на пульсе 14520 минут на пульсе 145 5 минут на пульсе 160 10 минут н пульсе 145Кросс 40 минут на пульсе 145
6Кросс 35 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 2 минут на пульсе 165, 3 минут на пульсе 145, 2 минут на пульсе 165, 3 минут на пульсе 145, 2 минут на пульсе 160, 10 минут н пульсе 145Кросс 40-45 минут на пульсе 145Тренировка номер 2 — интервальная, важно придерживаться рекомендованных пульсовых зон!
7Кросс 30-35 минут на пульсе 14510 минут на пульсе 145 10 минут на пульсе 160, 10 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145Кросс 40-45 минут на пульсе 145
8Кросс 40 минут на пульсе 145Кросс 50 минут на пульсе 1458-я неделя разгрузочная — две тренировки
9Кросс 30-35 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 10 минут на пульсе 160, 15 минут на пульсе 145Кросс 45-50 минут на пульсе 145
10Кросс 40 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 5 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145, 5 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145Кросс 50 минут на пульсе 145
11Кросс 35-40 минут на пульсе 14510 минут на пульсе 145 3 км темповый бег на пульсе до 165 5 минут на пульсе 145Кросс 40 минут на пульсе 145Тренировка номер 2 — Контрольная
12Кросс 40 минут на пульсе 145Кросс 45-50 минут на пульсе 14512-я неделя разгрузочная — две тренировки
13Кросс 30 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 10 раз по 100 метров быстрый бег и 100 метров ходьбыКросс 30-35 минут на пульсе 145
14Кросс 35 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 10 минут на пульсе 160, 10 минут на пульсе 145Кросс 40 минут на пульсе 145
15Кросс 40 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145 3 минут на пульсе 160, 15 минут на пульсе 14515 минут на пульсе 145, упражнения на гибкость, беговые упражнения, 5 минут на пульсе 145
Ссылка на ОФП runnersworld.com jv.ru