Планы подготовки

Не пугайтесь, если вы еще никогда не бегали, сейчас самое подходящее время начать! На нашем забеге есть 3 дистанции и какую из них бежать- это ваш выбор. В этом разделе вы найдете информацию о подготовке ко всем трем возможным дистанциям. Если это ваш первый забег, и вы хотите в будущем продолжать бегать, то мы рекомендуем вам следующую схему подготовки:
  • На дистанцию 5 км начните подготовку за 3-4 недели
  • На дистанцию 10 км начните подготовку за 8-10 недель
  • На дистанцию 21,1 км начните подготовку за 2-3 месяца
Training
Выберите дистанцию: 21.1 км, 10 км, 5 км
Поздравляем вас с решением тренироваться к вашему первому полумарафону! В этом разделе в ближайшее время будет размещен тренировочный план для подготовки к вашему первому полумарафону.

Схема:

Недели Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Комментарии
1 10 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег, 5 минут ходьба 15 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег 15 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег Все тренировки проходят на низком пульсе, не выше 149 ударов в минуту, в комфортном состоянии
2 20 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба 20 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег 20 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег
3 30 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег 30 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег 40 минут бег на пульсе 145 ударов в минуту
4 Кросс 40 минут на пульсе 145 Кросс 45-50 минут на пульсе 145 4-я неделя разгрузочная — две тренировки
5 Кросс 40 минут на пульсе 145 20 минут на пульсе 145 10 минут на пульсе 160 15 минут н пульсе 145 Кросс 1 час на пульсе 145
6 Кросс 45 минут на пульсе 145 20 минут на пульсе 145 5 минут на пульсе 165, 5 минут на пульсе 145, 5 минут на пульсе 165, 5 минут на пульсе 145, 5 минут на пульсе 160, 10 минут н пульсе 145 Кросс 1 час 10 минут на пульсе 145 Тренировка номер 2 — интервальная, важно придерживаться рекомендуемых пульсовых зон!
7 Кросс 45-50 минут на пульсе 145 20 минут на пульсе 145 20 минут на пульсе 160, 15 минут на пульсе 145 Кросс 1 час 20 минут на пульсе 145
8 Кросс 1 час на пульсе 145 Кросс 1 час 15 минут на пульсе 145 8-я неделя разгрузочная — две тренировки
9 Кросс 50 минут на пульсе 145 20 минут на пульсе 145 1 минут на пульсе 160, 2 минут на пульсе 145, 2 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 2 минут на пульсе 145, 2 минут на пульсе 160, 1 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145 Кросс 1 час 30 минут на пульсе 145 Тренировка номер 2 — с разными темповыми интервалами называется фартлек, важно придерживаться рекомендуемых пульсовых зон!
10 Кросс 50 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 10 минут на пульсе 145 Кросс 1 час 30 минут на пульсе 145
11 Кросс 50 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 10 км темповый бег на пульсе до 165 5 минут на пульсе 145 Кросс 1 час 20 минут на пульсе 145 Тренировка номер 2 — Контрольная
12 Кросс 1 час 10 минут на пульсе 145 Кросс 1 час 30 минут на пульсе 145 12-я неделя разгрузочная — две тренировки
13 Кросс 1 час на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 10 раз по 200 метров быстро и 200 метров медленно 10 минут на пульсе 145 Кросс 1 час 40 минут на пульсе 145 Тренировка номер 2 — с разными темповыми интервалами называется фартлек, важно придерживаться рекомендуемых пульсовых зон!
14 Кросс 1 час на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 5 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 1 минут на пульсе 160, 10 минут на пульсе 145 Кросс 1 час 20 минут на пульсе 145
15 Кросс 50 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 1 минут на пульсе 160, 1 минут на пульсе 145, 1 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145, 1 минут на пульсе 160, 1 минут на пульсе 145, 1 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145 Кросс 35-40 минут на пульсе 145, упражнения на гибкость Предсоревновательная неделя
Ссылка на ОФП
Дистанция в 10 километров популярна среди всех возрастов. В этом разделе в ближайшее время будет размещен тренировочный план для подготовки к забегу на 10 км.

Схема:

Недели Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Комментарии
1 10 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег, 5 минут ходьба 15 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег 15 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег Все тренировки проходят на маленьком пульсе, не выше 149 ударов в минуту, в комфортном состоянии
2 20 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба 20 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег 20 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег
3 25 минут бег, 10 минут ходьба, 5 минут бег, 5 минут ходьба, 5 минут бег 25 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег 35 минут бег на пульсе 145 ударов в минуту
4 Кросс 40 минут на пульсе 145 Кросс 45-50 минут на пульсе 145 4-я неделя разгрузочная — две тренировки
5 Кросс 35-40 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 10 минут на пульсе 160 15 минут н пульсе 145 Кросс 50 минут на пульсе 145
6 Кросс 40 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 3 минут на пульсе 165, 5 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 165, 5 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 5 минут н пульсе 145 Кросс 50 минут на пульсе 145 Тренировка номер 2 — интервальная, важно придерживаться рекомендованных пульсовых зон!
7 Кросс 40 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 160, 15 минут на пульсе 145 Кросс 1 час на пульсе 145
8 Кросс 50 минут на пульсе 145 Кросс 1 час на пульсе 145 8-я неделя разгрузочная — две тренировки
9 Кросс 40 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145 Кросс 1 час 10 минут на пульсе 145 Тренировка номер 2 — интервальная, важно придерживаться рекомендованных пульсовых зон!
10 Кросс 45-50 минут на пульсе 145 20 минут на пульсе 145 5 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 5 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 5 минут на пульсе 160, 10 минут на пульсе 145 Кросс 1 час 10 минут на пульсе 145
11 Кросс 40-45 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 6 км темповый бег на пульсе до 165 5 минут на пульсе 145 Кросс 1 час на пульсе 145 Тренировка номер 2 — Контрольная
12 Кросс 50 минут на пульсе 145 Кросс 1 час на пульсе 145 12-я неделя разгрузочная — две тренировки
13 Кросс 50 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 10 раз по 200 метров быстро и 200 метров медленно 10 минут на пульсе 145 Кросс 1 час 20 минут на пульсе 145
14 Кросс 50 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145, 2 минут на пульсе 160, 10 минут на пульсе 145 Кросс 1 час на пульсе 145
15 Кросс 40 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 1 минут на пульсе 160, 1 минут на пульсе 145, 1 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145, 1 минут на пульсе 160, 1 минут на пульсе 145, 1 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145 25 минут на пульсе 145, упражнения на гибкость, беговые упражнения, 5 минут на пульсе 145 Предсоревновательная неделя
Ссылка на ОФП

Как научиться бегать?

Главное – начать. Дальше будет легче, а потом бег просто войдет в привычку. Вы будете получать от регулярных пробежек истинное удовольствие, и, глядя на себя в зеркало, любоваться своей крепкой подтянутой фигурой и гордиться собой. Если решение заняться бегом уже принято, но Вы переносите дату первой пробежки от понедельника к понедельнику уже несколько месяцев, нужно принять кардинальные меры. Назначьте себе твердую дату, когда вы приступите к занятиям бегом, и ни в коем случае не переносите ее. Как вариант, можно даже поспорить с кем-нибудь, начнете вы вовремя бегать, или нет. Не отступайте! В этом разделе в ближайшее время будет размещен тренировочный план для подготовки к вашему первому забегу на 2,1 км.

Схема:

Недели Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Комментарии
1 10 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег, 5 минут ходьба 15 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег 15 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег Все тренировки проходят на маленьком пульсе, не выше 149 ударов в минуту, в комфортном состоянии
2 20 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба 20 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег 20 минут бег, 5 минут ходьба, 20 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег
3 25 минут бег, 5 минут ходьба, 10 минут бег, 5 минут ходьба 25 минут бег, 5 минут ходьба, 15 минут бег, 5 минут ходьба 30-35 минут бег на пульсе 145 ударов в минуту
4 Кросс 40 минут на пульсе 145 Кросс 45-50 минут на пульсе 145 4-я неделя разгрузочная — две тренировки
5 Кросс 30 минут на пульсе 145 20 минут на пульсе 145 5 минут на пульсе 160 10 минут н пульсе 145 Кросс 40 минут на пульсе 145
6 Кросс 35 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 2 минут на пульсе 165, 3 минут на пульсе 145, 2 минут на пульсе 165, 3 минут на пульсе 145, 2 минут на пульсе 160, 10 минут н пульсе 145 Кросс 40-45 минут на пульсе 145 Тренировка номер 2 — интервальная, важно придерживаться рекомендованных пульсовых зон!
7 Кросс 30-35 минут на пульсе 145 10 минут на пульсе 145 10 минут на пульсе 160, 10 минут на пульсе 145, 3 минут на пульсе 160, 3 минут на пульсе 145 Кросс 40-45 минут на пульсе 145
8 Кросс 40 минут на пульсе 145 Кросс 50 минут на пульсе 145 8-я неделя разгрузочная — две тренировки
9 Кросс 30-35 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 10 минут на пульсе 160, 15 минут на пульсе 145 Кросс 45-50 минут на пульсе 145
10 Кросс 40 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 5 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145, 5 минут на пульсе 160, 5 минут на пульсе 145 Кросс 50 минут на пульсе 145
11 Кросс 35-40 минут на пульсе 145 10 минут на пульсе 145 3 км темповый бег на пульсе до 165 5 минут на пульсе 145 Кросс 40 минут на пульсе 145 Тренировка номер 2 — Контрольная
12 Кросс 40 минут на пульсе 145 Кросс 45-50 минут на пульсе 145 12-я неделя разгрузочная — две тренировки
13 Кросс 30 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 10 раз по 100 метров быстрый бег и 100 метров ходьбы Кросс 30-35 минут на пульсе 145
14 Кросс 35 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 10 минут на пульсе 160, 10 минут на пульсе 145 Кросс 40 минут на пульсе 145
15 Кросс 40 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145 3 минут на пульсе 160, 15 минут на пульсе 145 15 минут на пульсе 145, упражнения на гибкость, беговые упражнения, 5 минут на пульсе 145
Ссылка на ОФП runnersworld.com jv.ru